1. В связи с частыми проблемами связанными с нагрузкой на сервер, форум был переведен на новый движок.
    Было произведено конвертирование основной базы данных тем и сообщений. Что то не удалось сохранить.

    Если вы видите какие то ошибки в отображении или испытываете проблемы любого рода - свяжитесь с админом любым способом. Для связи можно воспользоваться контактами с основного сайта.

    Настройки форума будут длиться еще некоторое время

Как укрепить мышцы спины

Тема в разделе "Физ. подготовка", создана пользователем Тигр, 2 фев 2007.

  1. TopicStarter
    Тигр

    Тигр 武士 - ぶし

    Регистрация:
    07.03.06
    Сообщения:
    624
    Симпатии:
    2
    Город:
    Москва
    Страна:
    Russia
    Фамилия и Имя:
    Елена Александровна
    Вид БИ:
    Айкидо
    Подскажите, пожалуйста, упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, для укрепления мышц спины... Мышц там много, так что приветствуются всё :)
     



  2. Christof

    Christof Кайсяку 旗本 - はたもと

    Регистрация:
    21.02.03
    Сообщения:
    2.237
    Симпатии:
    5
    Род занятий:
    инженер
    Город:
    Киев
    Страна:
    Ukraine
    Фамилия и Имя:
    Лабушевский Иван Владимирович
    Вид БИ:
    Другое
    Упражнение "супермен". Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.
    Есть еще одно упражнение, но для него нужна подстраховка или турник.
     
  3. Muaddib

    Muaddib Вице-Админ 旗本 - はたもと

    Регистрация:
    05.12.05
    Сообщения:
    2.326
    Симпатии:
    3
    Город:
    Москва, Россия
    Страна:
    Russia
    Фамилия и Имя:
    Антон
    Вид БИ:
    Айкидо, Дзюдо, У-шу
    Весь верх мошшно закачивается с помощью субури.
     
  4. TopicStarter
    Тигр

    Тигр 武士 - ぶし

    Регистрация:
    07.03.06
    Сообщения:
    624
    Симпатии:
    2
    Город:
    Москва
    Страна:
    Russia
    Фамилия и Имя:
    Елена Александровна
    Вид БИ:
    Айкидо
    А почему такое забавное название? :)
    Знаю я это упражнение, но вот только проблема - у меня получается, что отрыв от пола очень маленький... это нормально?

    А каких именно? Просто "тупое" махание боккеном тоже закачивает? Но хотелось бы, конечно, парочку специальных упражнений на тренировку мышц спины...
     
  5. Anastasiya

    Anastasiya 行人 - こうじん

    Регистрация:
    09.01.07
    Сообщения:
    78
    Симпатии:
    0
    Род занятий:
    финансист
    Город:
    Москва
    Страна:
    Russia
    Фамилия и Имя:
    Медведева Анастасия
    Вид БИ:
    Айкидо
    Тигр, ничто так не делает мышцы крепкими, как статика. "Супермен":) - очень классное упражнение. А то что отрыв маленький от пола - не беда, "что тренируется, то развивается". Попробуйте методику разработать. Например, 3 похода по 10 раз и в конце каждого подхода удержание на 10 счетов. Когда отрыв будет больше, увеличьте "дозу". Полезно еще на руках стоять, отжиматься. Еще классно поднимать торс, лежа на животе и держа ноги на полу. Но поднимать на маленький уровень и очень быстро. Чем больше, тем лучше. В конце подхода опять удержание.
     
  6. Christof

    Christof Кайсяку 旗本 - はたもと

    Регистрация:
    21.02.03
    Сообщения:
    2.237
    Симпатии:
    5
    Род занятий:
    инженер
    Город:
    Киев
    Страна:
    Ukraine
    Фамилия и Имя:
    Лабушевский Иван Владимирович
    Вид БИ:
    Другое
    Не я его так называл ;)
    Большой он и не будет
    Как по мне, то субури и мэн-учи засисят от уровня усполнителя. И в каждом варианте - свои ньюансы
     
  7. Anastasiya

    Anastasiya 行人 - こうじん

    Регистрация:
    09.01.07
    Сообщения:
    78
    Симпатии:
    0
    Род занятий:
    финансист
    Город:
    Москва
    Страна:
    Russia
    Фамилия и Имя:
    Медведева Анастасия
    Вид БИ:
    Айкидо
    ну... это смотря как спинка растянута и в каком состоянии мышечный корсет. 2 недели упражнений каждый день - и отрыв будет намного больше, а потом и совсем большой
     
  8. Muaddib

    Muaddib Вице-Админ 旗本 - はたもと

    Регистрация:
    05.12.05
    Сообщения:
    2.326
    Симпатии:
    3
    Город:
    Москва, Россия
    Страна:
    Russia
    Фамилия и Имя:
    Антон
    Вид БИ:
    Айкидо, Дзюдо, У-шу
    Закачивает закачивает. Заодно и польза технике.
     
  9. TopicStarter
    Тигр

    Тигр 武士 - ぶし

    Регистрация:
    07.03.06
    Сообщения:
    624
    Симпатии:
    2
    Город:
    Москва
    Страна:
    Russia
    Фамилия и Имя:
    Елена Александровна
    Вид БИ:
    Айкидо
    Имеется в виду, что надо "дергаться" на полу, а не удерживать или как? А чем сильно отличается "супермен" от поднятия просто торса?
     
  10. Anastasiya

    Anastasiya 行人 - こうじん

    Регистрация:
    09.01.07
    Сообщения:
    78
    Симпатии:
    0
    Род занятий:
    финансист
    Город:
    Москва
    Страна:
    Russia
    Фамилия и Имя:
    Медведева Анастасия
    Вид БИ:
    Айкидо
    Тигр, в супермене при помощи ног задействованы еще и самые нижние мышцы спины, которые совсем близко к ягодицам (честно говоря, я это упражнение всю сознательную жизнь называла "лодочка":)). Когда ноги зафиксированы, нагрузка основная идет на верх спинки, а за счет того что отрыв от пола Вы делаете маленький, мышцы реагируют мгновенно. Да, кстати, руки за головой, угол около 30 град. Вообщем-то, это похоже на "дерганье":). Но попробуйте начала не очень быстро, сразу почувствуете нагрузку(особонно в районе лопаток, ну и дальше по мышцам около позвоночника)
     
  11. Зайчег

    Зайчег しんじん

    Регистрация:
    12.03.07
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    0
    Род занятий:
    Студент
    Город:
    Екатеринбург
    Страна:
    Russia
    Фамилия и Имя:
    Зайцев Андрей Геннадьевич
    Вид БИ:
    У-шу
    "Мост через ручей". Чудесное упражнение, имеет много нюансов, позволяеющих применять то же самое упражнение для разных целей: укрепления спины, плечевого пояса, растягивания мышц ног, спины и передней стороны тела: живота, груди и переднего пучка дельтовидных мышц.

    Исходное положение лучше принимать так: расставьте ноги широко: на две или три ширины плеч, или шире (начались нюансы, попробуйте, что вам лучше и больше нужно). Ноги прямые, коленные чашечки подтяните. Наклоните корпус так, чтобы он образовал с ногами прямой угол. Корпус прямой, спину не гнём! Теперь обопритесь на пол ладонями.

    И.п. Обопритесь на пол ладонями и ступнями так, чтобы руки продолжали линию корпуса, а корпус и ноги образовывали прямой угол. Т.е. тело - прямой угол попой вверх.

    Представьте горизонтальную планку, проходящую перед вами поперёк тела на высоте локтей. Сгибайте руки в локтях и опускайтесь, как бы подныривая под эту планку, затем выпрямляйте их, прогибая спину, как будто выныриваю на другой её стороне. Прогнитесь как можно больше, потяните мышцы живота. Позиция "кобры" с той разницей, что опираетесьна пол только ладонями и ступнями. Затем возвращайтесь в исходное положение также прогнувшись, чтобы не задеть воображаемую планку.

    За количеством не гонитесь. Лучше сделать один раз правильно, чем 10 корявых отжиманий. Делайте очень маленькие серии. 3-4 повторения. Лучше серий побольше, даже с большим интервалом: через час, через два.

    Нюансы и дополнения: когда прогнулись "коброй", откиньте голову подальше назад, подбородок повыше. Поверните её вправо через верх (!), посмотрите на левую пятку. Затем через верх поверните налево, посмотрите на правую пятку. Другое повторение начните с поворота головы влево. Сейчас цикл у меня такой: повторение прямо - повторение с поворотом вправо - повторение с поворотом влево - снова прямо. Другие нюансы: ширина постановки ног, дальность постановки рук меняют назначение упражнения и его пользу: или гибкость растёт у живота и спины, или у рук, или ц ног; или больше укрепляется спина, или больше плечевой пояс. Подбирайте, что вам больше нужно.

    Ещё немеловажный нюанс: движение стоп. Начинается упражнение с постановки на всю ступню, при подныривании и выныривании помогайте себе постановкой ступни на носок и обратно.

    Добавлено через 17 минут
    Собственно, "кобра".

    Лежим на животе. Упираем ладони в пол как можно ближе к поясу, прогибаем спину как можно больше, опираясь на руки. Побольше усилия мышцами спины, поменьше рук. Прогнулись максимально и задержались на 30 секунд... или минуту, кто в состоянии. Хорошо сочетается с "лодочкой" или "суперменом", как егё тут обозвали.

    Из той же серии: "Лук" у йогов или "качельки", если по-детсадовски. Лежим на животе, сгибаем ноги в коленях, хватаем себя руками за лодыжки. Прогибаем спину, тянем ноги к голове усилием спины и рук, плечи тянем к ногам. Образовался такой калачик - покачайтесь по полу вперёд назад на животе.

    Этим прогибам нужен противовес, компенсация нагрузкой в другую сторону: стойка на лопатках (минута) и "плуг" - из той же стойки опустите носки ног на пол за головой. Ноги прямые. Задержитесь на минуту. Кто может - поставьте колени на пол.
     
    Последнее редактирование: 15 мар 2007
  12. Daisho

    Daisho 武士 - ぶし

    Регистрация:
    27.08.06
    Сообщения:
    328
    Симпатии:
    2
    Город:
    Москва
    Страна:
    Russia
    Фамилия и Имя:
    Дайсё
    Вид БИ:
    Айкидо, Кобудо, Дзюдо, Каратэ
    Из ОФП- с турником дружишь? Кроме того, помимо закачки, растяжки делать в обязательном порядке.
     
  13. Летучий_Змей

    Летучий_Змей 武士 - ぶし

    Регистрация:
    29.03.03
    Сообщения:
    708
    Симпатии:
    2
    Город:
    Раменское, МО
    Страна:
    Russia
    Фамилия и Имя:
    Михаил
    Вид БИ:
    Айкидо, У-шу
    Надеюсь Тигр за прошедшее с момента создания темы время уже немножко укрепила себе спину и можно переходить к более злобным упражнениям :)
    В син-и это называется "сколопендра".
    Упор лежа, руки выпрямлены. В таком положении выполняем прыжки вперед за счет сгибания-разгибания позвоночника. Очень важно не помогать себе отталкиваться от пола руками и ногами, только за счет резкого сгиба вверх спины. Руки все упражнение прямые!
     
  14. Зайчег

    Зайчег しんじん

    Регистрация:
    12.03.07
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    0
    Род занятий:
    Студент
    Город:
    Екатеринбург
    Страна:
    Russia
    Фамилия и Имя:
    Зайцев Андрей Геннадьевич
    Вид БИ:
    У-шу
    Описанные мною упражнения дают закачку и растяжку мышц одновременно.

    Чудесные результаты для укрепления спины даёт становая тяга, в сочетании с описанным плугом и борцовским мостом! По отдельности от этих упражнений пользы намного меньше!

    Один день: становая тяга и сразу после неё "плуг".
    Другой день: борцовский мост. Эффект поразительный. А борцовский мост ещё и шею укрепит.

    Добавлено через 1 минуту
    Да, становую тягу работайте качественно и только РАЗ В НЕДЕЛЮ.
     
    Последнее редактирование: 15 мар 2007
  15. Danatas

    Danatas ? 旗本 - はたもと

    Регистрация:
    11.09.05
    Сообщения:
    1.070
    Симпатии:
    3
    Род занятий:
    Engineer
    Город:
    Newry
    Страна:
    Northern Ireland
    Фамилия и Имя:
    Olegas Gajosinskas
    Вид БИ:
    Айкидо
    все три последних упражнения довольно травмоопасны. Очень эффективны, но самостоятельно осваивать я бы их не советывал. Лучше с помощью специалиста. (а так как все три упражнения из сильно разных областей - то тут скорее всего и не один специалист понадобится) И опять же зависит от возраста и физического развития. Эти упражнения никак не для начинающих.
     
  16. TopicStarter
    Тигр

    Тигр 武士 - ぶし

    Регистрация:
    07.03.06
    Сообщения:
    624
    Симпатии:
    2
    Город:
    Москва
    Страна:
    Russia
    Фамилия и Имя:
    Елена Александровна
    Вид БИ:
    Айкидо
    Daisho, не, с турником не дружу - не могу никак, кожа зажимается на кистях, нияего поделать не могу... Может чего посоветуете?
     
  17. Daisho

    Daisho 武士 - ぶし

    Регистрация:
    27.08.06
    Сообщения:
    328
    Симпатии:
    2
    Город:
    Москва
    Страна:
    Russia
    Фамилия и Имя:
    Дайсё
    Вид БИ:
    Айкидо, Кобудо, Дзюдо, Каратэ
    Это как? Не могу посоветовать- пока не пойму в чем дело. Турник- на начальном этапе- это украпление верха спины и широчайших. Хват на 1,5 ширины плеч и подтягивания до касания основанием шеи ( максимально сводятся лопатки).
    Если не дружишь- ну и черт с ним. В предыдущих постах уже расписали. Единственное- становая тяга со штангой или на тренажере ставится с инструктором. Борцовский мост закачивает шею, не спину. Оба упражнения довольно таки рисковые в плане самостоятельного освоения.
    Подруги- фитнессистки есть? Если толково занимаются- могут показать.
    И последнее- сколько раз отжимаешься?
     
  18. TopicStarter
    Тигр

    Тигр 武士 - ぶし

    Регистрация:
    07.03.06
    Сообщения:
    624
    Симпатии:
    2
    Город:
    Москва
    Страна:
    Russia
    Фамилия и Имя:
    Елена Александровна
    Вид БИ:
    Айкидо
    Daisho, вообщем, при хвате за железную перекладину кожа на ладонях зажимается между самой ладонью и турником, короче больно висеть толком, ну соответственно подтягиваться... Хотелось бы, честно говоря с турником подружиться :)
    Фитнессисток нет, есть только айкидоки ;) А отжимаюсь так, слегка, раз 15 пока смогу :n:
     
  19. Daisho

    Daisho 武士 - ぶし

    Регистрация:
    27.08.06
    Сообщения:
    328
    Симпатии:
    2
    Город:
    Москва
    Страна:
    Russia
    Фамилия и Имя:
    Дайсё
    Вид БИ:
    Айкидо, Кобудо, Дзюдо, Каратэ
    Тигр, про отжимания не совсем правильно я вопрос задал. Имел в виду, что добиваешь ли себя отжиманиями до предела ( после тренинга, во время)? И сколько в сумме? Отжимания то- тоже струну спины выставляют. Для начинающих- самое то.
    15 в сутки- это мало. Я ну очень-очень ленивый человек. Не так- ОЧЕНЬ ленивый. Отжимания добил до 200 раз в сутки(точнее комплекс отжиманий). Спину качаю антипрессом и субури-то.
     
  20. TopicStarter
    Тигр

    Тигр 武士 - ぶし

    Регистрация:
    07.03.06
    Сообщения:
    624
    Симпатии:
    2
    Город:
    Москва
    Страна:
    Russia
    Фамилия и Имя:
    Елена Александровна
    Вид БИ:
    Айкидо
    Daisho, а можно посмотреть на то, как распределены эти 200 раз? (комплекс, так сказать :)) Антипресс - это как? А про то, как у меня получается... не могу я пока придумать себе, подобрать комплекс толковый, с которым можно толково работать, а главное смело (в данном случае я говорю только о отжиманиях)

    А о каком тренинге речь в скобках шла? :)